Süsivesikud peavad andma 55-65 % vajalikust energiast. Leiduvad
teraviljatoodetes, kartulis, köögiviljas, puuviljas.
Rasvad peavad andma alla 30 %vajalikust energiast.
Valkude osakaal peab olema 10-15 %.Taimsed valgud leiduvad teraviljas,
kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas,
munades.
Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba.
Vähemkasulikud toiduained.
Suhkrud—sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne.
Jahutooted—valge sai, saiakesed, koogid, keeks.
Rasvad—pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakllane.
Alkohol.
Süsivesikud
Minimaalne päevane süsivesikkute vajadus on 100 grammi
1 gramm süsivesikuid annab 4 kalorit energiat.
Toidu süsiveskud moodustavad polüsahhariidid jne. Polüsahhariid taimses
toidus on tärklis ja loomses toidus glükogeen.
Ennekoormust 30-60 minutitei tohi kasutada kergesti imenduvaid
süsivesikuid –glükoos.Seda saabvältida, kui süsivesikuid kasutada koos
valku, rasvu võikiudaineid sisaldavate toiduainetega (täisteratooted,
kaunvili, leib juustuga, leib kohupiimaga ).
Kasulik oleks süüa päevas 5-7 korda süsivesikute rohket toitu koos
kiudainetega ning vähese valgu ja rasvaga.
Eelistada vähemagusaid jooke.
Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid.
Süsivesikute rikkad ja rasva vaesed toiduained on nuudel, riis helbed,
leib, kartul, köögivili, puuvili.
Kasutada kergemaid eineid suuremate söögikordade vahel (puuvili ja selle
salatid).
Ühe tunni jooksul imendub 60 grammi süsivesikuid ehk 2 banaani, siis süüa
5-7 korda päevas.
1-2 päeva enne võistlusi peab toit olema süsivesikuterikkas.
Kehalisel pingutusel vähemalt 90 minutit, tõstab sportliku sooritusvõimet,
kui manustada süsivesikuid enne võistlusi 1- 4 tundi.
Enne trenni ei tohiks manustada 15- 60 minutit kergesti imenduvaid
süsivesikuid.
Pingutusel, mis kestab üle kahe tunni, viibkehalise töövõime tõusule, kui
tarbida veidi enne koormuse algust või koormuse ajal süsivesikuid.
Kiudained—aedvili, kaer, oder, must rukkileib, täisterasai, sepik, tanud,
täisterahelbed
Kiudained seovad vett, aitavad vältida kõhukinnisust, samuti ka
kõhulahtisust, soodustavad kolesterooli väljumist organismist, tekitavad
täiskõhu tunde.
Loomne valk—liha, kala, piim, piimatooted, munad jne.Klaas piima annab 7-8
grammi valku.7-8 grammi valku annab ka 30 grammikala või liha.
Taimne valk---sojauba, riis, rukis, kaer, kartul jne.
Taimse valgo osakaal peaks olema võrdne loomse valgu osakaaluga.
Valkude paremaks omandamiseks võiks süüa teravilju koos piimatoodetega
võikaunviljadega võimunadega. Võib ka kartuleid koos piimatoodetega.
Kõrgenenud valguvajadus on jõutreeningul, vastupidavustreeningul.
Igapäevane valguvajadus on 0,8-1 gramm inimese enda ühe kg kohta, see on
aga sportlastel suurem, kuni 2grammi.
Valgurikas toit peaks ka samal ajal olema rasvavaene: mage kohupiim,madala
rasvasisaldusega piim, rasvavaene juust (alla30 %),tursk, lest tuunikala,
linnuliha, loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha (rasvavaba),
munavalge, kaunvili, leib, teraviljah elbed, riis.
Rasvad
1 gramm rasva annab 9 kalorit energiat. Rasvasisaldus toidus peab olema
30%.
Vajaliku rasvakoguse päevas leiad niimoodi:
Kalorite hulk * 0,3 = rasva hulk
9
Näiteks 3500 kalorit kasutava sportlase päevane rasvahulk peaks olema 117
grammi.
Loomse rasva osakaal peab olema 1/3 ja taimse rasva osakaal peab olema
2/3.
Näiteks 150 g.keedukartulit sisaldab 3% ja annab 145 kalorit, aga 50 g.
kartulikrõpsu annab 60 % rasva ja 795 kalorit.
Taimset rasva on palju päevalilleseemnetes, avokaados, pähklites.
Sportlased peavad ka vältima kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid,
milleks on loomne toit ( maks, munakollane jt.). Toidu
kolesteroolisisaldus ei tohiks üleyada 300 mg. Päevas.
Toidu rsva ja kolesteroolihulga vähendamiseks söö magedat liha, millelt on
eemaldatud rasv, eelista loomaliha, lambaliha, vasikaliha, kanaliha
(eemalda nahk), kala, iga päev kuni 200 grammi. Väldi rasvast liha, nagu
sealiha, keelt, haneliha, pardiliha, kaksa, neerusid, rasvast sousti jne.
Piimatoodetest eelistada madala rasvasisaldusega piima ja võid, rasvavaba
jogurtit ning alla 20% rasvasisaldusega juustu. Väldi täisppima, koort,
vahukoort, kõrge rasvasisaldusega juustu, jogurtit ja jäätist.
Söö munavalget, väldi munakollast üle kolme korra nädalas.
Rasva ja õli tarbi päevas 6-8 tl. Eelista taimeõlisid, naguoliiviõli,
teraviljaõli jne.
Väldi võid, kookuspähklivõid, palmiõli, pekki, margariini jt.
Leiva ja teraviljatoodetet eelista täisteraleiba, rukkileiba,
riisitooteid, teraviljaputru, spagette, makarone, kuivatatud kaunvilja,
ube, herneid jt.
Väldimagusaid saiakesi, torti, võikeeksi, pähkleid, kartulikrõpse jt.
Vähem rasvast liha, rohkem kartulit ja leiba.
Vitamiinid
Vitamiinidel ei ole energeetilist väärtust.
Vitamiinid jaotatakse rasvas lahustuvateks (A,D,E,K) ja vees lahustuvateks
(B,C).
Vitamiinirikkad toiduained: (Sulgudesse taha on kirjutatud päeva vajadus
milligrammides.)
A-vitamiin---veisemaks, seamaks, munarebu. (0,8-1,1).Naha kuivenemine,
karedus ja pigmentatsiooni häired. Ületarbimisel peavalu, juust
väljalangemine, .
Provitamin B-karoteen---köögivili, spinat, till, petersell jne.
D-vitamiin---kalamaksaõli, heeringas, kanamuna rebu jt. (5-8).
E-vitamiin---taimeõlid, kalamaks, pähklid. (8-13)
B1-vitamiin---teravili, teraviljasaadused, liha, lihatooted, kartul,
köögivili, piim, piimasaadused. (1,1-1,5).Väsimus, unetus, isutus,
seedehäired.
B2-vitamiin kanamunad, juust. (1,3-1,7).Väsimus, kaalukaotus, naha
punetus, kestendamine ja lõhenemine, põletikud suunurkades ja silmade
ümbruses, suus haavandid, nägemishäired.
Niatsiin---maks, lahja liha, kala, pärm, nisuidud, kuivatatud kaunvili.
(15-19).Väsimus, isutus, peapööritus, nahapõletikud. Ületarbimisel naha
punetus, kuumustunne, kihelus.
B6-vitamiin---veisemaks, sealiha, veiseliha, kanaliha, riis, pähklid,
banaanid. (1,9-2,4).Depressioon, roidumus või üleerutus,iiveldus, krambid,
lööve silmade, nina ja huulte ümber.
Pantoteenhape---köögivili, õllepärm. (4-9).Naha kahjustused, juust,
habeme, vuntside hallinemine
B12-vitamiin---maks, neerud, räimed. (0,002-0,004).
C-vitamiin---kibuvitsamarjad, , mustsõstrad, punane pipar, hapukapsas,
spinat, till. (60-75).Hingamishäired, igemete veritsus, haavade aeglane
paranemine, verejooksud ninast. Ületarbimisel ebameeldiv tunne
urineerimisel, seedesüsteemi häired--iiveldus.
Vitamiinide paremaks omandamiseks.
süüa erinevaid toiduaineid
iga päev täisteratooteid.
pidevalt puuvilu, juurvilju.
liha, kala ja munad.
vältida vitamiinikadusid toiduvalmistamisel.
